Low carb vs high carb: smonta il dibattito, trova la tua quota

Il confronto tra dieta low carb vs low fat (high carb) è diventato ideologia. A “parità di Calorie”, il corpo può funzionare bene in modi diversi: il punto non è la fazione, è trovare la tua quota di carboidrati che ti fa rendere, senza svuotarti né ingolfarti. Le etichette “low” e “high” sono range operativi — utili a testare, non a definirti.

Dietro lo scontro, la realtà è più semplice: proteine e grassi forniscono struttura (massa, ormoni, sazietà), i carboidrati sono una manopola per performance e recupero. Se alzi i carboidrati in prossimità delle sedute impegnative, migliori qualità/volume; se li riduci in giorni a bassa richiesta, alleni la flessibilità metabolica e regoli meglio fame e lucidità.

Nota pratica: il peso settimanale può oscillare 1–2 kg per acqua/glicogeno quando cambi quota di carboidrati. Non confondere questo con variazioni reali di grasso. Usa trend di 2–4 settimane.

Per chi è / Non è

Per chi è:

• Vuoi energia stabile e meno craving senza fissarti sui grammi.

• Ti alleni e vuoi capire quando alzare/abbassare i carbo senza “rompere” il sistema.

• Preferisci un metodo pratico (principi + feedback) invece di un'identità di dieta.

Non è per chi:

• Cerca la promessa “no-carb per sempre” o “high-carb miracoloso”.

• Vuole regole sacre identiche per tutti, tutti i giorni.

• Ha necessità cliniche specifiche senza supervisione (diabete non compensato, DCA, gravidanza, patologie renali/epatiche).

Low carb vs high carb in breve

• Base stabile: proteine ~1,5 g/kg e grassi ~1,0 g/kg; i carbo sono la manopola.

• Micro-cicli: 3–5 giorni “low” + 1–3 giorni “high” attorno agli allenamenti chiave.

• Aggiustamenti: blocchi da 30–50 g ogni 10–12 giorni guidati da energia/fame/sonno/performance.

• Timing: più vicino alle sedute dure → più qualità; giorni di bassa richiesta → più flessibilità.

I 9 princìpi su low carb/low fat

1. La definizione è un range, non un dogma. “Low carb” e “high carb” sono etichette operative: usale per testare, non per etichettarti.

2. Proteine e grassi come fondamenta. Base pratica: ~1,5 g proteine/kg e ~1,0 g grassi/kg al giorno. Serve a proteggere massa e sazietà; con grassi adeguati aumenti l’ossidazione dei lipidi e stabilizzi l’energia.

3. Carboidrati come leva di performance/recupero. Più su quando serve ricaricare e performare; meno su quando vuoi cementare il deficit e la flessibilità metabolica. Per la semplice ragione che l’alta intensità è glicolitica: più carbo = glicogeno ripristinato e sedute di qualità.

4. Progressione minima efficace. Aggiusta i carboidrati in step da 30–50 g; evita oscillazioni casuali. Così isoli l’effetto su fame/energia/sonno senza rumore.

5. Un pasto “pivot” è legittimo. Se ami i carboidrati, concentrali in un pasto: controlli meglio fame ed energia. In questo modo faciliti l’aderenza e limiti picchi/ricadute frammentati.

6. Cicli brevi battono fasi eterne. Alterna fasi low e high per sfruttare i vantaggi di entrambe e ridurre gli effetti collaterali. Risultato: più metabolic flexibility (passi da grassi a carbo con facilità) e meno rigidità da monotonia del substrato.

7. Segnali > ideologia. Ascolta fame, tono mentale, qualità del sonno, resa negli allenamenti: guidano lo switch.

8. Contesto prima del macro. Giorni con stress, poco sonno, sedute esplosive richiedono più tolleranza ai carbo; giornate sedentarie e menti ruminanti beneficiano di quote più basse e pasti più compatti. Per via degli ormoni dello stress e della deprivazione di sonno che alterano la risposta ai carbo.

9. Dati minimi, decisioni chiare. Tieni un log essenziale (energia 1–5, fame 1–5, qualità seduta, sonno) e rivedi ogni 10–12 giorni. Così i micro-dati battono le impressioni.

Low carb / high carb in 5 step (protocollo operativo)

Step 1 — Setup.

Per 7 giorni, registra cosa mangi. Porta proteine ≈ 1,5 g/kg e grassi ≈ 1,0 g/kg. Aggiungi 10’ di camminata post-pasto principale.

Step 2 — Quota iniziale di carboidrati.

Parti da 80–120 g/die. Se ami pasti più “carb”, concentrali in un solo pasto.

• Esempio A (ufficio, 3 sedute leggere): 90 g/die, pasto pivot a cena.

• Esempio B (forza/HIIT 3×): 120 g/die, pasto pivot pre/post workout.

Step 3 — Micro-cicli. Schema base (adatta dopo 2–3 cicli):

• Low carb per 3–5 giorni (scegli 4–5 se stai dimagrendo).

• High carb per 1–3 giorni (scegli 1 se in deficit, 2–3 se in mantenimento/aumento performance).
  Perché funziona: i giorni low alzano i segnali energetici (AMPK/SIRT1), migliorano l’uso dei grassi e la sensibilità ai carbo; i giorni high ricaricano glicogeno e alzano qualità/volume dell’allenamento.

• Pattern dimagrimento (esempio): L‑L‑L‑L‑H‑L‑H (H attorno alle sedute più dure).

• Pattern performance (esempio): L‑L‑H‑L‑H‑L‑H (H prima dei lavori chiave/tecnici).

Step 4 — Aggiustamenti.

Ogni 10–12 giorni valuta energia/fame/allenamento/sonno. Alza o riduci i carboidrati in blocchi da 30–50 g finché trovi la tua quota.
Perché funziona: lavorare a blocchi ti fa distinguere l’effetto dei carbo da altre variabili (stress/sonno), evitando sovra-correzioni.

• Indicatori per +30–50 g: cali netti ad alta intensità, risvegli notturni, fame aggressiva nel tardo pomeriggio.

• Indicatori per −30–50 g: letargia post-pasto, fame “meccanica” senza reale bisogno, gonfiore frequente.

Step 5 — Stabilizzazione dinamica.

Dopo alcuni cicli capirai quando “fare lo switch” senza calendario fisso. Mantieni la base di proteine/grassi; muovi solo i carboidrati. Considera stagionalità (più outdoor in primavera/estate, più high-carb funzionali) e blocchi di lavoro (cicli forza vs resistenza).

Segnali & Stop

Piccola guida per leggere il cruscotto interno. I segnali non sono giudizi morali: indicano adattamento o sovraccarico. Reagisci con la minima correzione efficace.

Verdi (continua così)

• Energia stabile durante il giorno, allenamenti “presenti”, sonno ok. Perché: bilanci bene glicogeno e fat-ox.

• Fame gestibile; lucidità mentale buona; peso/grasso in traiettoria.

• Digestione regolare; niente “bonk” a metà seduta.

Gialli (osserva e regola)

• Craving e fame alta sul tardo pomeriggio → valuta 1 giorno high carb. Perché: possibile glicogeno epatico basso.

• Allenamenti “fiacchi” da >3 giorni → +30–50 g carb o switch anticipato. Perché: segnale di glicogeno muscolare insufficiente per fibre veloci.

• Sonno leggero/risvegli frequenti → rivedi timing carboidrati a cena. Perché: una quota serale può facilitare addormentamento/recupero in alcuni.

• Umore piatto, difficoltà di concentrazione → valuta pasto pivot più ricco di carbo.

Rossi (ferma e correggi)

• Vertigini, cali cognitivi, allenamenti pessimi → stop low carb e ricarica. Perché: sottocarico di carbo compromette potenza e lucidità.

• Gonfiore/letargia post-pasto ripetuti in high carb → riduci carbo o distribuisci meglio. Perché: eccesso rapido di carbo = scarsa tolleranza acuta.

• Pensiero ossessivo sul cibo → riportati su una quota più “sostenibile”. Perché: aderenza > perfezione.

• Sintomi gastrointestinali persistenti → semplifica fonti, aumenta fibre in modo graduale, verifica tolleranza a fruttani/lattosio.

Errori comuni & correzioni rapide

• Saltare proteine/grassi per “guadagnare” carbo → sballi sazietà: fissa la base, muovi solo i carbo.

• Giorni high “liberi tutti” → picchi e crash: pasto pivot e porzioni ragionate.

• Cambiare tutto ogni 48 ore → rumore: blocchi da 10–12 giorni prima di giudicare.

Cosa dicono le evidenze

La letteratura non elegge un “vincitore” valido per tutti: mostra adattamenti e trade-off. Tradotte in pratica:

• Calorie e proteine dominano il peso. A parità di Calorie e apporto proteico, le differenze di perdita di grasso tra diete low carb e low fat si restringono; spesso cambia appetito/aderenza, non la “magia” del macro.

• Adattamenti al substrato. Aumentare i grassi (e ridurre i carbo) porta in pochi giorni a più ossidazione dei grassi a riposo e negli sforzi leggeri-moderati: si alzano trasportatori ed enzimi della fat-ox. Pro: fame più stabile e migliore tolleranza ai giorni low; caveat: protratto a lungo può ridurre la potenza ad alta intensità.

• Flessibilità metabolica > ideologie. Alternare fasi low e high allena la capacità di passare da grassi a carbo (flessibilità metabolica). La rigidità nel cambio carburante correla con marker metabolici peggiori.

• Glicogeno = qualità dell’allenamento. L’intensità alta è glicolitica: ricariche high carb ripristinano glicogeno e migliorano qualità/volume delle sedute. Formula pratica: train low, compete high quando serve.

• Timing dei carbo = leva. Carbo vicini alle sedute dure alzano la qualità del lavoro; lontano dallo sport, puoi modularli per sazietà/sonno senza inseguire dogmi orari.

• Qualità dei grassi conta. Più mono/poli-insaturi tendono a migliorare profili lipidici e sensibilità insulinica rispetto a saturi elevati: la “quota grassi” non è tutta uguale.

• Segnali energetici (AMPK/SIRT1). Digiuno/esercizio/deficit e composizione dei macro modulano vie come AMPK/SIRT1: spingono biogenesi mitocondriale e uso degli acidi grassi; ricariche di carbo e bilancio positivo smorzano questi segnali e privilegiano il ripristino del glicogeno.

• Definizioni elastiche, uso operativo. “Low” e “high” sono range (per molti <130–150 g/die; “high” spesso >200 g/die) da tarare su allenamento, massa, risposta individuale.

• Short vs long term. I vantaggi rapidi del low carb includono perdita di peso iniziale (acqua/glicogeno) e minore appetito in alcuni; nel lungo periodo contano aderenza e coerenza del sistema.

• Fibre e microbiota. Quote più alte di fibre migliorano sazietà e risposta glicemica; sperimenta fonti che tolleri nei giorni low e usa varietà nei giorni high.

Come usarle qui? Queste dinamiche sostengono il protocollo proposto: base stabile (proteine ~1,5 g/kg; grassi ~1,0 g/kg), micro-cicli (3–5 low / 1–3 high), aggiustamenti carbo a blocchi di 30–50 g e timing furbo intorno alle sedute chiave.

FAQ su Low carb vs high carb

Low fat = high carb?
In pratica sì: a parità di introito, ridurre i grassi implica aumentare i carboidrati. Per questo parliamo di low carb vs high carb.

Come definire “low carb” davvero?
Usa range pratici, non definizioni scolpite nella pietra: per molti, sotto 130–150 g/die si entra in territorio “low”; per “high” spesso si va >200 g/die. Conta la risposta personale.

Quante proteine servono?
Una base efficace per la maggior parte: ~1,5 g/kg. Se alleni forza o sei in deficit, puoi salire moderatamente.

Posso concentrare i carboidrati in un pasto?
Sì. Aiuta controllo della fame e aderenza, specie nei giorni low carb.

Sport: come incastrare i giorni high carb?
Programma i giorni high carb vicino agli allenamenti più intensi o tecnici.

Low carb è uguale a chetogenica?
No. Cheto punta a chetosi nutrizionale (carbo molto bassi), low carb è un range più ampio e flessibile.

E se sono vegetariano/vegano?
Puoi seguire lo schema: cura proteine complementari e scegli carbo più fibrosi nei giorni low; usa cereali/tuberi ben distribuiti nei giorni high.

Allenarsi a digiuno è obbligatorio nei giorni low?
No. È una opzione per alcuni; per altri peggiora qualità seduta/recupero. Valuta segnali.

Donne e ciclo mestruale: cambia qualcosa?
Nella fase luteale alcune riportano fame/sonno peggiori: prevedi +30–50 g e più carbo serali; giorni low più brevi.

Colesterolo e low fat: è sempre meglio?
Dipende dal profilo individuale e dalla qualità dei grassi: più mono/poli-insaturi aiutano profilo lipidico anche senza low fat rigido.

CGM (Monitoraggio Continuo del Glucosio) e glicemia: serve?
Non necessario. Può aiutare curiosi/tecnici; ricorda che l’obiettivo è performance-aderenza, non una linea perfetta sul grafico.

Alcol nei giorni high?
Se scegli di berlo, meglio lontano dalle sedute e con pasti completi; l’alcol altera recupero e glicogeno.

Cosa portarti a casa

• Non scegliere una squadra: scegli la tua quota e ciclala.

• Proteine/grassi stabili, carboidrati come manopola.

• Step piccoli, feedback reali (energia, fame, sonno, resa).

• High carb strategici vicino ad allenamenti chiave.

• Trend > singoli giorni: giudica su 2–4 settimane.

• Riferimenti e risorse

  1. Oh R et al. Low Carbohydrate Diet. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Jan, 2021.

  2. Di Pasquale M. The Metabolic Diet. AllProTraining.com Books. Jan, 2000.

  3. Muoio DM. Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock. Cell. Dec, 2014.

  4. Krishnan S, Cooper JA. Effect of dietary fatty acid composition on substrate utilization and body weight maintenance in humans. Eur J Nutr. 2014.

  5. Draznin B et al. Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRT1 expression and activity in human skeletal muscle. Horm Metab Res. Sep, 2012.

  6. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004.